Vad är social ångest och vad kan du göra åt det?

Social ångest är en intensiv, ihärdig oro eller rädsla för att bli utsatt för olika sociala sammanhang där bara tanken av att vara social kan få dig att må dåligt. Social ångest, även kallad social fobi, kan ha en stor påverkan på din vardag och relationer. Tanken av att interagera socialt när du har social ångest kan ofta leda till att du börjar avskärma dig från ett liv utanför hemmet. Detta kan ha en rad olika konsekvenser på ditt välmående som i sin tur kan leda till att du får ännu mer ångest, om du inte hanterar ångesten.

Många av oss som läser detta kan relatera till tillfällen i livet då vi känt oss nervösa inför sociala sammanhang. Fjärilar i magen inför en middagsdejt eller skakiga ben innan du ska hålla i en presentation inför andra. Det är känslor många av oss känt någon gång i livet. Att känna sig nervös inför sociala sammanhang behöver inte vara negativt eller för den delen betyda att man har social ångest. Men det är viktigt att särskilja på när ångesten kommer i vägen för dig och ditt liv. I stunder som dessa bör du försöka se dig omkring hur du kan försöka lindra ångesten eller vända dig till professionell hjälp för stöd till hur du kan må bättre.

Orsaker till social ångest

Men vad är det som orsakar social ångest? De bakomliggande orsakerna och faktorerna kan vara många, ibland svårdefinierade då utveckling av svår- och särskilt social ångest är väldigt individuellt. Ibland kan det dock vara skönt att veta att det finns andra utomstående faktorer som kan påverka varför vi mår dåligt. Det kan också hjälpa dig att distansera dig från din ångest och hjälpa dig hantera den.

Vi har samlat några av de mer vanligt förekommande orsakerna som kan ligga bakom social ångest:

Genetik

Studier har visat att du kan ärva social ångest från dina föräldrar. Detta innebär inte att du behöver ha social ångest för att en närstående har det, däremot kan det innebära att du bär anlag för att lättare utveckla en social ångest, jämfört med andra.

Trauma

Om du varit utsatt för en specifik traumatisk händelse i ditt liv så kan detta ha en effekt på hur du hanterar krävande situationer. Att genomleva ett trauma kan göra oss överkänsliga för stress vilket gör dig mer mottaglig att utveckla social ångest.

Dålig självkänsla

Det är väldigt vanligt att människor med social ångest ofta har en negativ självbild. Om du finner dig själv ofta jämförande andra och blir ofta besviken på dig själv så kan det vara tecken på dålig självkänsla. En negativ självbild kan ofta kopplas till hur vi hanterar sociala situationer, vilket kan utveckla en social ångest. 

Svår stress under barndom

Att växa upp under svåra förhållanden som barn, där din omgivning bestått av stress, depression, psykisk- eller fysisk misshandel eller missbruk, kan bidra till utvecklingen av ångest som kan hänga med in i vuxenlivet. Detta kan även gälla dig som haft föräldrar som gett överdriven omsorg, vilket kan göra det svårt för dig att navigera livet i vuxen ålder. 

7 tips för att motverka din sociala ångest

Att leva med social ångest kan vara utmanande, men det finns bra och effektiv hjälp att få. Vi på Meela har 7 övningar som kan hjälpa dig att hantera social ångest och oro över framtida sociala situationer. Övningarna kan agera lugnande och hjälpa i stunden, men märker du att du inte mår bättre med tiden så rekommenderar vi att du tar kontakt med oss på Meela så vi kan hitta en legitimerad psykolog eller psykoterapeut som hjälper dig vidare.

1. Skifta bort fokus från dig själv

   Testa att skifta ditt fokus till det som sker utanför dig istället för att uppmärksamma tankar som inom dig. Försök att lyssna på vad som faktiskt sägs i exempelvis en konversation eller diskussion. Ska du hålla i en presentation? Testa att rikta fokus på vad du vill förmedla istället för att underhålla tankar om att du kommer göra bort dig. Kom även ihåg att majoriteten av människor är inne i sina egna tankar. Så de flesta märker inte av om du har social ångest.

2. Förbered dig inför sociala sammanhang

   Om du har social ångest så skadar det inte att planera i förväg inför sociala sammankomster. Att komma förberedd till en middag eller till fikat med jobbet kan lätta på din ångest då du känner att du har mer kontroll över situationen. Läs på om något aktuellt ämne eller kuriosa om exempelvis restaurangen ni ska till. Köp med dig en överraskning till kollegorna som kan öppna för en konversation.

3. Kontrollera din andning

   Att andas medvetet med djupa andetag kan verka lugnande när du har social ångest. Känsla av oro vid sociala sammankomster agerar ofta pulshöjande som leder till att vi tappar kontroll över vår ångest. Testa att ta kontroll över situationen via andningsövningar som kan hjälpa dig tillbaka.

4. Träning och yoga

   Fysisk träning kan agera som ett bra komplement när du vill dämpa eller hantera ångest. Vetenskapliga studier visar att regelbunden fysisk aktivitet kan minska din ångest och öka ditt psykiska välmående. Yoga är ett bra alternativ som kombinerar fysisk träning med andning och kan verka lugnande för social ångest.

5. Ha tålamod med dig själv

   Hoppa inte in i alltför stora evenemang eller åtaganden till en början. Börja smått. Har du social ångest så är det viktigt att du vänjer in dig vid olika sociala situationer. Du kan börja med att hälsa på butiksbiträdet. Nästa gång kanske du ställer en fråga. Schemalägg ett par middagar med vänner på restauranger och öva på att äta ute bland folk. Bygg på dina sociala aktiviteter allteftersom. Det är lätt att vi kan känna oss överväldigade om vi helt plötsligt går från 0 till 100. När du har social ångest så är det viktigt att du har tålamod med dig själv och inte jämför din inre resa med någon annans.
   

6. Dela med dig

   Vet dina närmaste om att du har social ångest? Att dölja din ångest eller känna skam över den kan få dig att må sämre. Våga vara öppen med din ångest och prata med människor du känner dig trygg med. Det kan öppna för att du känner en lättnad och får en ökad känsla av stöd.
   

7. Få tillräckligt med sömn

   Sömn har många kopplingar till vårt välmående. Det är viktigt att du som har social ångest värdesätter din sömn. Att få tillräckligt med sömn agerar stressreducerande och kan hjälpa att dämpa ångest.

Social ångest går ofta hand-i-hand med dålig självkänsla. När vi är självkritiska så upplever vi att vi inte uppfyller de krav som vi ställer på oss själva i förhållande till sociala situationer. Dålig självkänsla är ofta en bidragande faktor till att vi mår sämre i förhållande till vår sociala ångest. Läs mer om dålig självkänsla här.

Behandling för social ångest ser väldigt olika ut och är individuellt. Ofta kan detta inkludera terapi eller medicinering. Ibland även i kombination, beroende på din situation. Om du försökt jobba med din sociala ångest på egen hand men känner att du inte kommer vidare är det dags att söka hjälp. Likaså om du har svåra problem som gör att ditt liv påverkas väldigt negativt av din sociala ångest. Vi på Meela har över 300 psykologer och psykoterapeuter, varvid väldigt många är specialiserade kring social ångest. Behöver du prata med någon så matchar vi dig till din bäst lämpade psykolog eller psykoterapeut.

Matchas med sin bäst lämpade psykolog eller psykoterapeut här!