Allt du behöver veta om stress

Vad är stress?

Stress är kroppens reaktion på hot eller fara. Under mänsklighetens historia har det varit livsavgörande att kunna reagera blixtsnabbt på ett plötsligt hot, som ett farligt djur. Därför är vi anpassade för intensiv, kortvarig stress.

När vi upplever fara triggas en “fight, flight or freeze”-reaktion. Vi gör oss redo att fly, slåss eller spela döda, vilket påverkar hur det känns i kroppen och hur vi beter oss.

Några vanliga symptom stress kan leda till är:

• Hjärtklappning

• Tungt att andas

• Sömnproblem

• Spänningar i kroppen

• Koncentrationssvårigheter

• Självtröst med alkohol, koffein eller socker

• Svårigheter att koppla av

Stress är inte farligt. Tvärtom kan det vara användbart och få en att ge allt när det verkligen gäller, som för en artist som blir stressad när det är dags att stå på scen. Så länge stressen är kortvarig och följs av återhämtning är det inte farligt. Det är om stressen pågår under längre tid utan möjlighet till återhämtning som den blir dålig för oss.

Olika typer av stress

• Kortvarig stress. Kortvariga stressymptom som kan hjälpa oss att fokusera på en prestation.

• Långvarig stress. Långvarig stress utan tillräcklig återhämtning mellan stunderna av hög stressnivå.

Det är den långvariga stressen som vi mår dåligt av och som riskerar att göra oss sjuka. Långvarig stress passar inte ihop med vad våra kroppar och hjärnor är gjorda för. Den påverkar kroppsligt med halsbränna och förstoppning, infektionskänslighet och ryggont. Och den påverkar psykiskt med ångest och depression, sömnproblem och koncentrationssvårigheter, och i sin mest extrema form ett utmattningssyndrom.

Men bli inte rädd och tro att en långvarig belastning automatiskt gör dig sjuk! Många människor har något tungt som pågår i livet en längre tid, som exempelvis en skilsmässa eller problem på jobbet. Det du ska ta med dig är att när livet krånglar blir det extra viktigt att aktivt leta efter möjligheter till återhämtning.

Vad orsakar stress?

Sådant som utlöser stress brukar kallas för stressorer. Vi blir stressade av olika saker, beroende på våra egenskaper och erfarenheter. Ekonomiska problem och relationskriser, oro för att inte vara perfekt eller hög arbetsbelastning är olika exempel på sådant som kan vara stressande.

Man talar ibland om inre och yttre stress. Inre stress triggas av våra tankar och känslor, medan yttre stress triggas av något som sker i livet. Det här kan påverka hur du bäst jobbar med stressen. Yttre stress på grund av till exempel hög arbetsbelastning kan hanteras genom att minska på belastningen. En inre stress med mycket ångest behandlas bättre med att du hittar sätt att hantera ångesten, än att du börjar undvika allt som utlöser den. Oftast är stressen en kombination av både inre och yttre faktorer. Oavsett vilket finns hjälp att få. Du måste inte klura ut allt på egen hand!

Vad händer i kroppen vid stress

Det system som påverkas först är det autonoma nervsystemet. Det autonoma nervsystemet har två delar: det sympatiska och det parasympatiska nervsystemet. Man kan se det som kroppens “på och av-knapp”. Det sympatiska nervsystemet står för “fight or flight”-reaktionen vid stress. Hjärtat slår fortare, kroppen spänns och andningen blir snabbare. Det parasympatiska nervsystemets funktioner kallas “rest and digest”. Det här systemet är mer aktivt när vi återhämtar oss. Puls och andning blir lugnare, vi slappnar av och smälter maten. Vid en del stress kan detta system triggas extremt kraftigt, och då ge en “freeze”-reaktion, även kallad “spela död”-reaktion, med handlingsförlamning och svimningskänslor.

• Det limbiska systemet. De delar av hjärnan som styr känslolivet och minnesfunktionerna

• HPA-axeln. En förbindelse mellan hjärnan och binjurebarken, där stresshormonet kortisol bildas.

• Det autonoma nervsystemet. Ett slags autopilot som styr sådant i kroppen som vi inte kontrollerar med viljan, som hjärtslag, andning och matsmältning.
  

Hur vet jag om jag är stressad?

Stress kan kännas på flera sätt och ge olika effekter. Här är fem symtom som kan betyda att du är stressad:

Förändrade sömn- och kostvanor. Du sover för mycket eller för lite, äter ovanligt mycket eller har tappat aptiten. Kanske har du även svårt att somna eller sova genom natten.

Fysiska symptom. Stress kan leda till huvudvärk, magont eller värk.

Du känner dig nervös, uppjagad, eller orolig under större delen av dagens gång. Det är även vanligt att uppleva humörsvängningar, och du blir kanske lätt irriterad eller känner dig ofta nedstämd.

Koncentrationssvårigheter. Problem med att koncentrera dig på jobbet eller i skolan, och ditt minne försämras.

Du isolerar dig från familj, vänner, och omvärlden. Du stannar hemma allt mer, väljer bort aktiviteter du vanligtvis tycker om, och träffar inte längre de som står dig nära.

3 saker du kan göra för att motverka stress

Skaffa dig kontroll

Påverka det du kan, till exempel att kolla jobbmailen max två gånger per dag eller ta bort exet från Instagram.

Prioritera

Försök att ta bort det som inte är ett absolut måste, men kom ihåg att inte stryka sådant som ger dig energi och hjälper dig att återhämta dig.

Undersök dina krav på dig själv

Går det att genomföra det du ska göra utan att det blir perfekt?

4 saker du kan göra för att återhämta dig från stress

Motionera

Rörelse hjälper dig att att tåla stress bättre. Här är det viktigt att poängtera att det kanske inte alltid är bäst med hård träning när du är väldigt stressad, utan istället räcker det gott och väl med promenader eller jogging.

Fyll på med härliga grejer

Du vet bäst vad det är du gillar. Träffa kompisar, sjunga i kör, gosa med din katt? Stryk inte de här sakerna när livet kör ihop sig ‒ det är då du behöver dem som mest!

Sömn

Tillräckligt med sömn är avgörande för att vi ska återhämta oss tillräckligt. Vuxna människor behöver ca 7-9 timmars sömn per natt.

Natur

Att komma ut i naturen är lugnande och återhämtande.

När behöver du söka hjälp för stress?

Självhjälp räcker långt när du är stressad. Ta hand om dina basala behov, och se till att både äta ordentligt (näringsrik mat!) och att få tillräckligt med sömn. Försök att hitta tid för motion (kanske till och med ute i naturen vilket ger extra återhämtning!). Lämna plats åt att få återhämtning, oavsett om det innebär att träffa vännerna eller sitta själv och brodera eller måla (eller annat man kan tycka om att göra!). Livet är inte till för bara prestation, utan livet är till för att även få koppla av och njuta av det. Balansen är viktig för att motverka långvarig, och därmed skadlig, stress!

Några tecken på att du bör söka hjälp för din stress är:

• Du har mycket svårt att koppla av och har prioriterat bort sådant du mår bra av

• Du har sömnproblem över längre tid

• Du klarar inte av ditt jobb eller din vardag 

• Du har varit väldigt stressad under lång tid och försökt jobba själv med stressen utan att det blir bättre
  

Mår du dåligt av stressen i ditt liv, eller känner generellt att du behöver hjälp med stresshantering så rekommenderar vi dig att prata med din chef eller HR på din arbetsplats, samtidigt som du kan ta kontakt med din läkare för att få hjälp. Du kan även vända dig till en psykolog eller psykoterapeut som specialiserar sig på stress och stresshantering. Hos oss på Meela har vi över 400 psykologer och psykoterapeuter, varvid många är specialiserade kring stress. Behöver du prata med någon så matchar vi dig till din bäst lämpade psykolog eller psykoterapeut kostandsfritt.

Bli matchad med din bäst lämpade psykolog eller psykoterapeut här!

Den här artikeln är skriven av Ulrika Nettelblad, legitimerad läkare och specialiserande i psykiatri.