7 enkla och effektiva övningar för bättre självkänsla

Att ha låg självkänsla är inte lätt. Vi kan hamna i en negativ tankespiral som kan vara svår att ta sig ur och som leder till att vi mår dåligt på flera sätt. Men det finns sätt att lära oss hantera våra tankar. Ett första steg för att ta sig ur det negativa tankemönstret och öka självkänslan är att försöka sätta fingret på varför negativa tankar och dålig självkänsla uppenbarar sig hos oss.

Låt oss ta en närmare titt på vad negativa tankar är, hur de påverkar vår självkänsla, och vad man kan göra för att bryta negativa tankemönster och boosta självkänslan.

Hur påverkar negativa tankar min självkänsla?

En negativ tanke är en tanke som fokuserar på något oönskat, nedslående eller problematiskt. Det kan vara en tanke som ger upphov till känslor av sorg, ilska, rädsla eller liknande negativa känslor. Dessa tankar kan vara riktade mot sig själv, andra människor eller situationer.

Exempel på negativa tankar kan vara självkritik, oro över framtiden, tvivel på förmågor eller synpunkter på andra. Negativa tankar kan påverka din självkänsla och om de blir överdrivna eller ihållande, kan de påverka din mentala hälsa. Att vara medveten om och lära sig att hantera negativa tankar är en viktig del till ett bättre välmående.

Bryt destruktiva tankemönster

Dålig självkänsla är en produkt av destruktiva tankemönster och forna hjärnspöken som lagt sig som grund för negativa tankar om dig själv. Majoriteten av oss har någon gång i livet gått igenom perioder av låg självkänsla. Det är vanligt att vi ställer krav på oss själva eller finner oss jämförande andra. Det kan yttra sig i prestationsbaserad självkänsla i förhållande till krav vi ofta ställer på oss själva i jobbet eller när vi försöker få en fullspäckad vardag att gå ihop.

Ibland känns livet övermäktigt, vilket kan påverka vår inre bild av hur vi presterar i livet. Har du allmänt höga krav på dig själv, så är det inte konstigt om du ifrågasätter din egen förmåga emellanåt. Det viktiga här är att vi inte faller i den nedgående tankespiraler alltför ofta. Vilket många av oss gör, vilket då kan leda till dålig självkänsla.

Det är dock viktigt att vi inte glömmer att vi är mänskliga varelser. Att vara mänsklig innebär att vi kommer att ha både bra och dåliga dagar i livet. Det är inte konstigt att ibland känna sig lite låg eller hamna i sämre tankebanor. Det är helt okej. Ibland behöver vi få älta och känna oss nedstämda. Övningar för ökad självkänsla är i dessa stunder ett effektivt verktyg för att få upp humöret och välmåendet.

Negativa tankemönster som återupprepas i ditt huvud agerar likt gamla vanor vi haft över en längre period. Därför är det inte så konstigt att vår självkänsla får sig en törn när vi om och om igen upprepar samma negativa mönster, vare sig vi gör det medvetet eller omedvetet. För att få bukt på dålig självkänsla så är första steget att försöka bryta våra destruktiva tankemönster.

Det positiva med hjärnan är att den är en muskel och som vilken annan muskel i din kropp så är även den kapabel att tränas. Vi kan alltså träna om hjärnan att bli kvitt destruktiva tankemönster, den mest förekommande orsaken till dålig självkänsla. Hjärnan lär in våra mönster och agerar utifrån inlärda gamla vanor. Är du van att sänka dig själv i din inre dialog med dig själv, så utgör det en vana som hjärnan fortsätter att upprepa tills du ersätter den vanan med en ny.

7 övningar för bättre självkänsla

Ett första steg till få bättre självkänsla är att testa våra enkla övningar och se om det ökar din självkänsla. Vi på Meela har tillsammans med våra psykologer och psykoterapeuter sammanställt en lista med 7 övningar så du kan påbörja din resa mot bättre självkänsla:

1. Omvärdera din omgivning

   Det är inte alltid vi är tillräckligt medvetna om hur mycket vår omgivning påverkar oss. Se dig omkring, vilka människor omger du dig av? Vilka i din omgivning mår du bra av och vilka mår du mindre bra av?

   Ta avstånd framöver från de i din närhet du inte mår bra av och se till att umgås mer med människor du känner dig upplyft av. Bra och positiva människor bygger din miljö och bidrar till bättre självkänsla.

2. Var uppmärksam på din inre dialog

   Det är viktigt att du är snäll mot dig själv i alla lägen. Dålig självkänsla innebär ofta att du mentalt straffar eller sänker dig själv när du känner att du “misslyckats”. Du kanske inte har hunnit med allt det du skulle göra i veckan. Men vet du vad? Det gör absolut ingenting. Livet går vidare.

   Börja uppmärksamma de stunder du sänker dig själv mentalt. Öva på att ge dig själv beröm varje gång du märker att du är hård mot dig själv. Försök att ändra på ditt inre narrativ och vänd det negativa till något positivt med dig själv i stunden.

3. Lista upp dina bästa egenskaper

   Du har massvis av fantastiska egenskaper som gör dig till den du är. Du är unik och det finns ingen som du. Därför är detta värt att uppmärksamma! Som en liten påminnelse om att du faktiskt är rätt bra trots allt.

   Skriv en lista med dina 10 bästa egenskaper som du är stolt över hos dig själv. Reflektera och skriv ett par rader om varför du är stolt över dessa egenskaper.

4. Våga säga nej

   Ibland krävs det inte mer än att du känner att du åstadkommit något för att du ska må bättre. Om än bara något så litet som att du äntligen fått upp nya gardinerna i sovrummet. Nästa vecka kanske du vill testa på att baka bröd för första gången i ditt liv?

   Planera in mindre mål som du med enkla medel kan uppnå under veckan. Det behöver inte vara många. Tre stycken räcker. Sätt upp nya mål inför varje ny vecka. Att lyckas genomföra mindre, uppsatta mål kan ofta leda till att vi ser oss själva i ett annat, mer positivt ljus.

5. Stäng av sociala medier

   Vi tenderar att visa upp våra bästa sidor på sociala medier. Detta skapar en snedvriden verklighet av hur våra liv faktiskt ser ut. Även om “kvälls-scrollen” kan agera som avkoppling för många av oss, så är det sällan det bidrar till bättre självkänsla. Tvärtom. I själva verket finner vi oss jämförande med overkliga ideal, vilket får oss att successivt må dåligt över våra egna liv.

   Testa med att begränsa din konsumtion av sociala medier. Hur skulle det kännas om du stängde av dina sociala medier varje dag efter kl. 20? Tror du att du skulle klara av det? Eller varför inte stänga av det helt i ett par veckor? Testa och se vad det gör med ditt välmående.

6. Öva tacksamhet och affirmationer

   Planera in en ny daglig rutin där du skriver ner fem saker du är tacksam över i ditt liv. En ny kvällsrutin som kanske kan ersätta scrollandet på sociala medier?

   Idag kanske du är tacksam över butiksbiträdet som hjälpte dig lite extra häromdagen eller över det faktum att din kropp kan andas luft. Det finns massor att vara tacksam över i livet när man väl börjar rota i det. Läs upp dina fem saker du är tacksam över som “Idag är jag tacksam över…” och avsluta varje punkt med att tacka för att du fått uppleva detta. Att öva på tacksamhet är en effektiv övning som får dig att börja rikta fokus inåt snarare än att se på hur andra har det.

7. Be om hjälp

   Om du känner att din låga självkänsla hindrar dig i din vardag kan det hjälpa att prata med någon om detta. Att gå i terapi kan vara ett verktyg för att hjälp att bryta dina tankemönster och förbättra din självkänsla. Det finns flera olika terapimetoder som kan hjälpa dig att förstå och hantera dina tankar. Kognitiv beteendeterapi är en terapimetod som hjälper dig att identifiera, och omvärdera dina tankar. En annan metod är Acceptance and Commitment therapy som fokuserar på att förändra ditt sätt att tänka, och dessa inkluderar medvetet beteende, uppmärksamhet på personliga värderingar och engagemang för handling.

Nya vanor kan leda till bättre självkänsla

Du kan påverka dina tankar och därmed din självkänsla mer än du tror. Enligt en studie publicerad i European Journal of Social Psychology (2009) av psykologen Phillippa Lally, så visar hon att det kan oss så kort tid som 18 dagar att få till en ny vana. Uppfattar du en ny vana som tuff eller tråkig, så tar det lite längre tid. I genomsnitt så såg hon i hennes testpersoner att ett nytt beteende utifrån nya vanor kom per automatik efter 66 dagar. Det är endast dryga två månader. Med nya positiva tankemönster så ersätter vi dessutom de negativa, vilket kan verka som en extra motivation när vi vill få bättre självkänsla.

Bara av lite övningar för bättre självkänsla i form av hjärngympa och självkärlek är vi kapabla till att transformera våra tankebanor. Kom dock ihåg att ha tålamod och jämför dig inte i din process mot bättre självkänsla. Din resa mot bättre självkänsla är unik och ska inte jämföras någon annans.

Läs mer om Phillippa Lallys studie How are habits formed: Modelling habit formation in the real world.

Om du försökt jobba med din självkänsla på egen hand men känner att du inte kommer vidare är det dags att söka hjälp. Likaså om du har svåra problem som gör att ditt liv påverkas väldigt negativt av din låga självkänsla. Vi på Meela har över 400 psykologer och psykoterapeuter, varvid väldigt många är specialiserade kring självkänsla. Behöver du prata med någon så matchar vi dig till din bäst lämpade psykolog eller psykoterapeut.

Klicka här och matchas med din bäst lämpade psykolog eller psykoterapeut.

Källor

Lally, P., van Jaarsveld, C., Potts, H., & Wardle, J. (2010). How are habits formed: Modelling habit formation in the real world. European Journal of Social Psychology, 40, 998-1009.